Вітаміни і мінерали у спорті: що дійсно має значення?

Вітаміни та мінерали — це не просто “додаток до раціону”, а критичні компоненти, без яких організм не може адаптуватись до фізичних навантажень, будувати м’язи, спалювати жир або відновлюватись після тренування.У цій статті ми розберемось, які мікронутрієнти справді важливі у спорті, де їх брати та коли потрібні добавки.

Чому мікронутрієнти важливі для спортсменів?

На відміну від білків, жирів і вуглеводів, вітаміни та мінерали не дають енергії напряму, але вони необхідні для тисяч ферментативних реакцій, які забезпечують:

• синтез білка та м’язів

• продукцію енергії (АТФ)

• гормональний баланс (тестостерон, кортизол, інсулін)

• імунітет та відновлення

Спортсмени, особливо ті, хто тренуються інтенсивно або мають обмеження в харчуванні (наприклад, дієта або вегетаріанство), часто мають підвищену потребу в мікронутрієнтах.

ТОП-7 вітамінів і мінералів, які мають значення в спорті

1. Магній

• Роль: енергія, робота м’язів, сон.

• Дефіцит викликає судоми, втому, дратівливість.

• Джерела: гарбузове насіння, мигдаль, шпинат.

• Додатки: магній малат або цитрат краще засвоюються.

2. Цинк

• Роль: імунітет, тестостерон, відновлення.

• Дефіцит = часті застуди, знижене лібідо, поганий ріст м’язів.

• Джерела: червоне м’ясо, устриці, насіння гарбуза.

• Спортсменам варто слідкувати за рівнем.

3. Вітамін D3

• Роль: засвоєння кальцію, імунітет, м’язова сила.

• Дефіцит поширений навіть влітку (через SPF або роботу в приміщенні).

• Джерела: жирна риба, яєчні жовтки, сонце.

• Добавки часто необхідні (особливо восени і взимку).

4. Кальцій

• Роль: кістки, м’язове скорочення, запобігання переломам.

• Джерела: молочні продукти, броколі, сардини.

• Увага: надмірне вживання без D3 неефективне.

5. Залізо

• Роль: транспортування кисню (гемоглобін).

• Дефіцит = втома, зниження витривалості.

• Ризик особливо високий у жінок та вегетаріанців.

• Суплементація після аналізів — надлишок теж шкідливий.

6. Вітаміни групи B (B1, B6, B12)

• Роль: обмін речовин, нервова система, енергія.

• B12 — особливо важливий для веганів.

• Джерела: м’ясо, яйця, крупи, бобові.

7. Калій

• Роль: баланс електролітів, серце, м’язові скорочення.

• Втрати через пітливість під час тренувань.

• Джерела: банани, картопля, авокадо.

Чи потрібні мультивітаміни?

Мультивітаміни можуть допомогти у фазах високого навантаження, при нестабільному харчуванні або дієтах. Але:

• краще перевіряти дефіцити через аналізи;

• обирати якісні препарати з біодоступними формами (наприклад, цинк піколінат, магній цитрат, D3 у формі холекальциферолу).

Як приймати?

• Вранці або після їжі — більшість вітамінів засвоюються краще.

• Жиророзчинні (A, D, E, K) — разом із їжею, що містить жир.

• Не перевищуйте дозування — більше не завжди краще.

Висновки

🔹 Без достатньої кількості вітамінів і мінералів жодне спортивне харчування не буде ефективним на 100%.🔹 Спорт підвищує потребу в мікронутрієнтах.🔹 Регулярний аналіз крові, збалансоване харчування та розумна суплементація — ключ до високих результатів і здоров’я.

Рекомендації Lokin Pro

У нашому каталозі ви знайдете найефективніші вітамінно-мінеральні комплекси, з перевіреним складом та оптимальною формою засвоєння.Обирай те, що працює — не просто “комплекс”, а розумний підхід до відновлення і прогресу.