Протеїн: Навіщо він потрібен і як обрати найкращий для себе?

Що таке протеїн?

Протеїн — це білок, основний будівельний матеріал для м’язів, тканин, органів та імунної системи. Коли ми говоримо про спортивне харчування, під "протеїном" зазвичай маємо на увазі білкові добавки, які допомагають досягати спортивних цілей — від нарощування м’язової маси до зменшення ваги.

За даними Harvard Medical School, білок повинен складати близько 15–25% добового калоражу дорослої людини. Для спортсменів це значення може збільшуватись до 30–35%.

Види протеїну: що обрати?

Ринок білкових добавок величезний. Найпопулярніші типи:

Тип протеїну	Походження	Час засвоєння	Кому підійде
Сироватковий (Whey)	Молочний білок	Швидко (30–60 хв)	Після тренувань
Казеїн	Молочний білок	Повільно (до 6 год)	На ніч
Ізолят	Очищений сироватковий	Дуже швидко	Для схуднення, при непереносимості лактози
Соєвий	Рослинний	Середній	Веганам
Гідролізат	"Предперетравлений" білок	Дуже швидко	Спортсменам-професіоналам
Яєчний	З яєчного білка	Середній	Альтернатива молочному протеїну

Скільки протеїну потрібно вживати?

Це залежить від вашої цілі:

• Для підтримки здоров’я: 0.8–1 г/кг маси тіла

• Для набору м’язової маси: 1.6–2.2 г/кг

• Для схуднення без втрати м’язів: 2–2.5 г/кг

Дослідження Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), 2017 підтверджують: високе споживання білка при дефіциті калорій сприяє збереженню м’язової маси.

Протеїн і схуднення: так, це працює

Білок не лише допомагає зберегти м’язи під час дефіциту калорій, а ще й пригнічує апетит. Це пояснюється підвищенням рівня гормонів насичення (GLP-1, PYY) та зниженням рівня греліну — "гормону голоду".

У дослідженні, опублікованому в The American Journal of Clinical Nutrition (2015), учасники, які отримували 25% калорій із білка, споживали на 441 ккал менше щодня.

Як обрати якісний протеїн?

1. Кількість білка на порцію: не менше 20–25 г.

2. Склад: мінімум цукру, ароматизаторів і домішок.

3. Походження: довіряйте брендам з сертифікацією GMP, ISO.

4. Тип білка: обирайте відповідно до цілі (ізолят — для сушки, концентрат — для масонабору).

Чи варто вживати протеїн жінкам?

Абсолютно! Протеїн допомагає:

• Зменшити відсоток жиру

• Утримати м’язовий тонус

• Покращити стан шкіри, волосся та нігтів

Наукові огляди показують, що для жінок також рекомендована добова доза 1.6–2 г/кг при активних фізичних навантаженнях.

Міфи про протеїн

❌ "Протеїн — це хімія"✅ Протеїн — це звичайний білок у зручному вигляді. Його отримують шляхом фільтрації з молока або рослин.

❌ "Від протеїну ростуть м’язи без тренувань"✅ Білок лише дає матеріал для м’язів. Без фізичних навантажень результату не буде.

❌ "Протеїн шкодить ниркам"✅ У здорових людей високобілкова дієта не викликає проблем із нирками (Науковий огляд, 2018).

Поради від Lokin Pro:

• Додавайте протеїн у шейки, кашу, йогурт, випічку.

• Вживайте після тренування, щоб прискорити відновлення.

• Слідкуйте за водним балансом — білок "тягне" воду.

Висновок

Протеїн — це не просто добавка, а важливий елемент спортивного харчування, що підтримує ваше тіло в тонусі, сприяє зростанню м’язів, контролює апетит і допомагає досягти цілей, як у спорті, так і в житті.

🔍 Ключові слова для SEO: протеїн, білок, спортивне харчування, м’язова маса, ізолят, сироватковий протеїн, кращий протеїн для схуднення, протеїн для жінок, як вживати протеїн, протеїн міфи