Креатин: як він працює, кому підходить і чому його радять навіть лікарі

Креатин — одна з найвивченіших і найефективніших спортивних добавок у світі. Він використовується не лише в бодібілдингу чи кросфіті, а й у клінічній медицині для лікування м'язової дистрофії, неврологічних захворювань і навіть депресії. У цій статті розбираємося, як діє креатин, кому він підходить і що про нього говорить наука.

Що таке креатин?

Креатин — це природна речовина, яку виробляє наш організм (переважно в печінці, нирках і підшлунковій залозі) з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Приблизно 95% креатину зберігається у м'язах у вигляді креатинфосфату, що допомагає генерувати АТФ (аденозинтрифосфат) — головне джерело енергії для м'язового скорочення.

Як працює креатин?

✅ Збільшує силу та потужність: Креатин підвищує рівень АТФ, що дозволяє виконати більше повторень і піднімати більші ваги.

✅ Покращує відновлення: Зменшує м'язову втому та прискорює регенерацію після інтенсивних тренувань.

✅ Сприяє гіпертрофії м’язів: Підвищує об’єм м’язових клітин шляхом затримки води, а в довгостроковій перспективі сприяє росту м’язової маси.

Кому підходить креатин?

• Атлетам, які займаються силовими видами спорту (бодібілдинг, пауерліфтинг, кросфіт).

• Витривалим спортсменам (бігуни, велогонщики) — для прискорення відновлення.

• Жінкам — безпечно при дотриманні дозування, не викликає “накачаності”, а лише допомагає ефективніше тренуватись.

• Веганам та вегетаріанцям — через відсутність м’яса в раціоні їхні м’язи можуть містити менше креатину.

Що каже наука?

📌 Ефективність доведена. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), креатин — одна з найбільш ефективних і безпечних добавок, яка значно підвищує м’язову силу і потужність.

📌 Дослідження 2003 року (Buford et al.): після 8 тижнів прийому креатину учасники збільшили силу на 8–14% у порівнянні з контрольною групою.

📌 Дослідження 2021 року (JISSN): регулярне вживання моногідрату креатину не має негативного впливу на функцію нирок або печінки у здорових людей при дотриманні дозування.

Форми креатину: яка найкраща?

• Креатин моногідрат — “золотий стандарт”: ефективний, безпечний, найдешевший.

• Креалкалін, HCL, малат — маркетингові варіації. Можуть краще засвоюватися в окремих людей, але наукових переваг перед моногідратом не доведено.

Як приймати креатин?

1. Завантаження (опціонально): 20 г на день, розділені на 4 прийоми протягом 5–7 днів.

2. Підтримка: 3–5 г щодня після тренування або вранці у дні відпочинку.

3. З чим приймати: найкраще з вуглеводами — для кращого засвоєння (наприклад, з бананом або соком).

Побічні ефекти та безпека

Креатин не шкодить ниркам у здорових людей. Можливе легке здуття або затримка води, що не є небезпечним. Щоб уникнути дискомфорту — достатньо пити більше води (від 2,5 л/день).

Не рекомендується людям із хронічною нирковою недостатністю чи іншими серйозними захворюваннями — у таких випадках необхідна консультація лікаря.

Висновки

Креатин — це не "хімія", а одна з найбільш природних і безпечних добавок. Якщо ви хочете:

• тренуватись інтенсивніше,

• відновлюватись швидше,

• отримати приріст м’язової маси,

…добавка креатину моногідрату — це те, що варто мати в арсеналі. Оберіть якісний продукт, дотримуйтесь дозування — і ваші результати не змусять себе чекати.